nogi 2

Witam! Bardzo proszę o ocenę mojego planu! Trenuje 4 x tydzień. Podzieliłem trening na partie A i A1(klata, plecy, biceps, triceps) oraz B i B1 (nogi, barki, kaptury) I może od razu zaznaczę, że ćwicze superseriami i staram się odpoczywać ok 2 minut po skończonej jednej całej serii (po jednym obwodzie) Cel masa mięśniowa także wykonuje tradycyjnie [...]

Siema mam tu dietke oraz trening na mase do sprawdzenia co o tym myslicie: 7:00 Platki owsiane 100g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g 10:35 Makaron 100g Serek wiejski 200g B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g 13:30 Chleb żytni pełnoziarnisty 150g Makrela wędzona 100g B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g 16:00 [...]

[...] :) Rozkład w ciągu tygodnia. 1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch 2 dzień: wolne 3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię 4 dzień: wolne 5 dzień: barki + kaptury + nogi 6 dzień: wolne 7 dzień: wolne Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie [...]

Witam wszystkich! To mój pierwszy post więc nie wiem jak się do niego zabrać ale myślę, że żeby był zrozumiały zacznę od początku a na końcu przedstawię swój problem. Mam na imię Piotr i mam 23 lata. Ćwiczę w siłowni od 4 miesięcy i ten okres dzielę na 2 etapy (pierwsze 3 miesiące - ((rozwój)) oraz miesiąc 4 - ((stagnacja))) Wymiary przed [...]

PONIEDZIAŁEK 1.Nogi: - przysiady wykroczne 3x10 - uginania podudzi z ciężarem lezac 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangielek stojąc 3x8-6 - unoszenia sztangielek bokiem 3x8-6 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6 - unoszenia hantli do przodu 3x8-6 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 WTOREK 1. Brzuch [...]

Witam, postanowiłem założyć dziennik w celach obserwacji postępu swoich treningów O mnie Adrian, popełniłem wiele błędów przez dotychczasowy czas, wiele osób wkręcało wiele różnych rzeczy i robiłem sporo błędów. Od jakiegoś miesiąca, może więcej się nie opierdzielam, foty rzucę rano, gdy będę na czczo Wzrost: 185cm Waga: 81,7 kg (rano [...]

[...] to rano do śniadania) clen 120 mcg 2 tyg on/2 tyg off ECA 25/200/600 3 razy dziennie 2 tyg on/2 tyg off (naprzemiennie z clenem) trening: split pn klata biceps wt nogi czw plecy pt barki triceps w tym tyg biceps 2x (pn, czw) i triceps 2x (wt, pt) aero z 5 razy w tyg jak się udaje (najczęściej rower (niestacjonarny) lub skakanka) [...]

Witam, dość nidawno zaczołem swoja przygodę z siłownia. Od września 2011 roku chodzę na siłownie 4 razy w tygodniu (pon.wt.czw.pt) i jak do tej pory ćwiczyłem na mase. Z tego że trzeba już powoli zacząć myśleć o rzeźbie na wakacje chciałbym zacząć trenować na rzeźbe. Do tej pory mój trening wyglądał tak: Poniedziałek: Nogi: - Przysiady (Smith) – 3 [...]

[...] Skos gora 8 6 4 4 Sztangielki na plaskiej lawie 8 6 4 Rozpietki na bramce 3 serie Biceps: Unoszenie sztangi lamanej stojac 8 6 6 4 Uginanie ramion stojac 8 6 4 4 PIĄTEK nogi Siady (2 serie rozgrzewki z mniejszym ciezarem) a pozniej 6 4 4 2 1 Prostowanie nog na maszynie 8 8 6 4 Lydki - spiecia siedzac 8 8 6 4 SOBOTA plecy triceps Plecy: 2 [...]

Witam ! Plan treningowy: Przerwa pomiędzy ćwiczeniami: 45 sek. Przerwa pomiędzy seriami: 90 sek. Czas trwania jednego trening: ok. 80 min. + rozgrzewka 15 min. Rozgrzewka: krążenia wszystkich kończyn, podskoki na skakance - 2min., 30 przysiadów, 15 pompek, 20 brzuszków, rozciąganie Poniedziałek: Klatka: - Pompki =3x25 - Przenoszenie [...]

[...] stojąco: 12x18, 12x18, 10x24, 10x24, 10x24 Ściąganie wyciągu górnego do klatki: 12x24, 12x24, 10x32, 10x32, 8x38 Przysiad: 12x35, 12x35, 10x40, 10x40, 8x 50 suwnica(nogi): 12x50, 12x50, 10x55, 10x55, 8x60 arnoldki: 12x7,5,12x7,5, 10x10, 10x10, 8x12,5 unoszenie hantli bokiem: 12x5, 12x5, 10x7,5, 10x7,5 10x7,5 Generalnie jest [...]

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Wiek : 21 Waga : 86 Wzrost : 182 Staż treningowy: 4 miesiące Obwód pasa 87 {91 na pępku ;/) Obwód klaty: 99 Obwód uda: 62 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3x tydzień + aero Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia: bdb Preferowane formy aktywności [...]

-PONIEDZIALEK KLATA Wyciskanie sztangi, skos górny 4x10/50kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12/60kg Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 /16,5kg Wyciskanie hantli na lawce ,poziomo 4x12/24kg Brzuszki -SKRĘTY TUŁOWIA 2x50 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x50 UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU na lawce plasko 2x50 Nożyce [...]

[...] 21:30 ZMA 22:00 Twarog chudy 125g kcal białko tłuszcz węglowodany Suma 3587,40 274,85 76,53 460,41 g/kg mc 41,23 3,16 0,88 5,29 Trening: I Dzień nogi -wypychanie suwnica 4x 10,8,6,4 -prostowanie nog w siadzie 4x (10-8) -uginanie leżac 4x (10-8) -łydki 4x (30-20) barki -wypychanie zza karku 4x 10,8,6,4 -śćiaganie linki [...]

[...] na wyciągu nachwytem -14/12/10/8 Pompki na poręczach -14/12/10/8 Pompki w podporze tyłem Czwartek : Trening piłki ręcznej Piątek : Trening piłki ręcznej Sobota (plecy,nogi) : -14/12/10/8 Ściąganie rogów wyciągu górnego -14/12/10/8 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe -12/12/12/12 Szrugsy -12/12/12/12 Wyprosty tułowia na ławeczce [...]

Witam jak w temacie jestem nowy staż mam niewielki i nie wiele jeszcze wiem ale chciałbym się wiele nauczyć może zacznę od tego co zmotywowało mnie do odwiedzania siłowni ( nieudany związek) a teraz siłownia to już prawie choroba gdy wracam w poniedziałek myślę już o środzie a następnie o piątku:). Do tej pory ciskałem ze swojego organizmu to co [...]

[...] chodzić na siłke, ponad miesiąc ogólno rozwojówki, teraz już planowo 4 dni po 2 godziny w tyg: -klata, biceps, przedramie + brzuch i rowerek, wiosłowanie -barki, kaptór, nogi, łydki + brzuch i rowere, wiosłowanie -plecy, triceps + brzuch i rowerek, wiosłowanie -ogólno rozwójówka + brzuch i rowerek, wiosłowanie w styczniu jak ogarnę kilka [...]

[...] + kaptury (1 ćwiczenie 4 serie stały ciężar) + 3,5 km – 4 km biegu na bieżni. 3. Plecy ( 5/6 ćwiczeń po 4 serie, 4 progresywne 1/2 stałym obciążeniem 4 serie) + nogi (1 ćwiczenie, 4 serie progresywne) + kaptury (1 ćwiczenie 4 serie stały ciężar) + 3,5 km – 4 km biegu na bieżni. 4. Klatka – jak wyżej 5. Barki – jak wyżej 6. PRZERWA [...]

[...] dziewczyn które tu trafiły, i teraz chce podejść do sprawy bardziej profesjonalnie. Niestety sprawa prosta nie jest ponieważ od kilku tygodniu mam problem ze stopą lewej nogi, boli przy chodzeniu, zwłaszcza rano, w ciągu dnia, gdy ją rozchodzę jest lepiej. Byłam u lekarza jednak wciąż problem, choć w mniejszym stopniu, istnieje. W tym czasie [...]

[...] wyciskanie wąskim chwytem 4x8 pompki na poręczach (od niedawna zaczolem robic z mniejsza iloscia powtozen ale z obciazeniem) 4x8 sciaganie linek chwytem mlotkowym stojąc 4x8 nogi: przysiady ze sztangą 3x8 prostowanie nog w siadzie 3x8 wspiecia na palcach z gryfem na karku 3x20 trening byl robiony w sumie na maxymalnych ciezarach,o dziwo nie [...]